Y tú, ¿hoy qué cenas?

Hoy me he levantado ¡muy nutricionista! A veces pienso cómo enfocar este blog y si debería ser más fiel a mi formación y a aquello que realmente me gusta y me inquieta, o dejarme llevar por esta fuerte corriente neoyorquina que a veces me aparta sin querer, de la realidad.

El otro día, leía un post en un blog que no suele hablar de nutrición y eso fue lo que me llevó a curiosear el escrito. Trataba sobre qué debemos hacer y qué no en el momento de la cena. Discrepo un poco en algunas de las sugerencias que proponían y esto me ha llevado a crear mi propia lista acerca de los puntos que debemos cumplir para garantizarnos una cena exitosa. A continuación os los detallo:

1. 25% del aporte energético diario

Las recomendaciones nos dicen que una cena debe aportar entre el 20 y el 25% del aporte energético diario. Sin embargo, es habitual llegar a la cena sin haber desayunado o comido bien, por lo que cenamos mucho y desequilibradamente o sencillamente decidimos saltarnos esta ingesta.

2. Equilibrada 

Siempre debemos componer un plato con hidratos de carbono, con verduras y con algo de proteína. Si algo si algo nos sobra son proteínas, no hidratos de carbono. Los alimentos que deben constituir esta comida deben elegirse teniendo en cuenta aquellos que hemos consumido a lo largo del día, para tratar de equilibrar nuestra ingesta y no repetir.

3. Elecciones saludables 

Del mismo modo que pretendemos equilibrar nuestra cena aportando un poco de cada grupo de alimentos, es importante que estas elecciones sean saludables. Me vengo a referir a que apostemos por los cereales integrales (pan, pasta, arroz), escojamos entre aquellas carnes más magras o mejor aún, reservar el pescado para la noche y de entre las grasas, también las de mayor calidad (esto excluye: embutidos, precocinados, salsas o aderezos).

4. Siempre agua 

Es la bebida por excelencia dentro de un plan nutricional saludable. Ni colas light, ni cero ni ningún otro tipo de bebida azucarada. Sólo tienen azúcar y además no producen efecto saciante.

5. No saltarse la cena 

Existen varios bulos entorno a esta última comida del día. Muchos piensan que si se quiere mantener la línea lo ideal es cenar poco (poquísimo) o directamente no cenar. Sin embargo, la variación del peso se define por una ecuación muy sencilla: calorías ingeridas - calorías gastadas. Si se consume más de lo que se gasta, el balance energético es positivo, y esto es independiente de si este desequilibrio se produce durante la mañana o la noche.

6. No excederse en la cena 

No debe ser una ingesta abundante si queremos obtener un buen descanso y no empezar a ganar kg. que luego no sepamos de dónde vienen. Si nos excedemos, aunque se trate de una comida equilibrada y nutritiva, nuestro cuerpo tendrá más trabajo digestivo y se concentrará más en ello que en conciliar un buen sueño.

7. Métodos de cocción 

La plancha, horno, microondas y hervido son los métodos de cocción que deberían priorizar en nuestra cocina, tanto por la noche como siempre.

8. Dejar la cena preparada 

Esta opción se puede convertir en tu mejor aliada. Tener la cena preparada te facilitará cumplir con tu patrón alimentario saludable y no caer en la tentación de comer cualquier cosa y de manera rápida.

9. No al picoteo y tampoco sólo fruta

Cuando uno come de picoteo, realmente no se da cuenta de la cantidad de calorías que puede estar ingiriendo. Comemos pequeñas cantidades de distintos alimentos en los que predominan principalmente grasas. Aquí os muestro un ejemplo:
- un trozo de queso (50 g): 200 kilocalorías
- unas 10 patatas chips: 110 kilocalorías
- unos pedazos de pan: 60 kilocalorías
- 5 rodajas de chorizo: 170 kilocalorías
Qué? Cómo te quedas? 540 calorías sólo de grasa, y es que no se salva ni el pan, que no es integral. Puede ser perfectamente la cena de cualquiera que esté leyendo este post. Parece que no hayas comido mucho pero realmente son demasiadas calorías con muy poco valor nutritivo. Con la fruta pasa al revés. La fruta nos aporta muchos nutrientes: vitaminas, minerales, fibra y azúcares simples, sin embargo su valor energético es realmente bajo. Si hacemos una cena sólo con fruta, el valor energético también puede ser elevado y aportarnos principalmente azúcares de absorción rápida. 

10. Apaga ¡la tele!

Lo dejo para el final pero no por ello es el menos importante. La cena además de servir para alimentarnos, nutrirnos, proporcionarnos energía... es un acto de sociabilidad y deberíamos aprovechar este momento del día para conversar con nuestra pareja, nuestra familia, compañeros de piso, etc. Intercambiar experiencias sobre lo transcurrido durante el día y convertir este último tramo de la jornada en un instante relajado, que nos favorezca la digestión, masticar bien y comer despacio. 

Y tú, ¿cumples con estas sugerencias?
 
¡A por la primera semana de Febrero!