Sweet Potato. Receta

Últimamente ando cocinando bastante a menudo "sweet potato", patata dulce, camote, batata o como muchos lo conocemos: boniato. Hará como un par de años que lo introduje por primera vez en mi dieta y desde entonces, forma parte del menú semanal durante los meses de otoño y de invierno. 

Hoy os mostraré cómo lo cocino y con qué lo suelo acompañar.

El boniato, al igual que la patata, forma parte de la familia de los tubérculos y su composición nutricional es bastante similar aunque con más hidratos de carbono compuestos por almidones complejos y azúcares. Entre las vitaminas que proporciona destaca la provitamina A o betacaroteno, naturalmente en mayor proporción en las variedades más amarillas o anaranjadas. También destaca la vitamina C, la E y el ácido fólico, además de minerales y fibra. El boniato proporciona pocas calorías, unas 100 por cada 100 gramos, pues está compuesto por un 70% de agua y apenas contiene grasas.

VALOR NUTRICIONAL por 100 gr. de porción comestible
Calorías	91
Agua g.	70,5
Hidratos de carbono g.	21,5
Proteínas g.	1,2
Grasa total g.	0,6
Sodio mg.	20
Potasio mg.	320
Fósforo mg.	60
Vitamina A mcg.	667
Vitamina E mcg.	4,56
Vitamina C mg	25
Acido Fólico mcg.	17
Fibra g.	3,14

g: gramos, mg: miligramos, mcg: microgramos

Se puede cocinar de muy distintas maneras, tanto para preparar un postre dulce o para acompañar platos salados. Se puede freír del mismo modo que lo haríamos con las patatas y también se puede hacer en puré. Yo me decanto por cocinarlos al horno, quedan riquísimos, no necesito más ingredientes y apenas ensucio la cocina. Esta receta es muy sencilla.

1. Ponemos el horno a calentar a 200º C.

2. Lavamos los boniatos bajo el agua del grifo para quitarles el exceso de tierra.

3. Disponemos una tira de papel de aluminio sobre la rejilla del horno y ponemos los boniatos.

4. En cuanto el horno esté caliente introducimos la rejilla con los boniatos y dejamos que se cuezan durante aproximadamente 1 hora o incluso más (verás que se desprende el jugo del boniato, son los azúcares).

Cuanto más tiempo tengamos los boniatos en el horno más dulces y más buenos nos quedarán. La cocción del boniato provoca que se degrade el almidón que se convierte en maltosa y dextrinas (un azúcar que endulza una tercera parte de lo que endulza el azúcar de mesa). Los boniatos son más dulces si se cocinan a baja temperatura y por tiempo prolongado, cuanto más tiempo esté a temperatura moderada, más tiempo tendrá para convertir el almidón en maltosa y resultará más dulce.

Para saber si el boniato está bien hecho perforamos en su interior con un cuchillo, si al sacarlo está limpio, el boniato está listo. 

Con un poquito de aceite de oliva y una pizca de sal... están ¡irresitibles! Luego los podéis servir con pescado blanco, aunque a mi personalmente, me gustan más con un filete de ternera. Así que reservo ese día a la semana para comer ambos :) 

¡El finde ya está aquí!

Y tú, ¿hoy qué cenas?

Hoy me he levantado ¡muy nutricionista! A veces pienso cómo enfocar este blog y si debería ser más fiel a mi formación y a aquello que realmente me gusta y me inquieta, o dejarme llevar por esta fuerte corriente neoyorquina que a veces me aparta sin querer, de la realidad.

El otro día, leía un post en un blog que no suele hablar de nutrición y eso fue lo que me llevó a curiosear el escrito. Trataba sobre qué debemos hacer y qué no en el momento de la cena. Discrepo un poco en algunas de las sugerencias que proponían y esto me ha llevado a crear mi propia lista acerca de los puntos que debemos cumplir para garantizarnos una cena exitosa. A continuación os los detallo:

1. 25% del aporte energético diario

Las recomendaciones nos dicen que una cena debe aportar entre el 20 y el 25% del aporte energético diario. Sin embargo, es habitual llegar a la cena sin haber desayunado o comido bien, por lo que cenamos mucho y desequilibradamente o sencillamente decidimos saltarnos esta ingesta.

2. Equilibrada 

Siempre debemos componer un plato con hidratos de carbono, con verduras y con algo de proteína. Si algo si algo nos sobra son proteínas, no hidratos de carbono. Los alimentos que deben constituir esta comida deben elegirse teniendo en cuenta aquellos que hemos consumido a lo largo del día, para tratar de equilibrar nuestra ingesta y no repetir.

3. Elecciones saludables 

Del mismo modo que pretendemos equilibrar nuestra cena aportando un poco de cada grupo de alimentos, es importante que estas elecciones sean saludables. Me vengo a referir a que apostemos por los cereales integrales (pan, pasta, arroz), escojamos entre aquellas carnes más magras o mejor aún, reservar el pescado para la noche y de entre las grasas, también las de mayor calidad (esto excluye: embutidos, precocinados, salsas o aderezos).

4. Siempre agua 

Es la bebida por excelencia dentro de un plan nutricional saludable. Ni colas light, ni cero ni ningún otro tipo de bebida azucarada. Sólo tienen azúcar y además no producen efecto saciante.

5. No saltarse la cena 

Existen varios bulos entorno a esta última comida del día. Muchos piensan que si se quiere mantener la línea lo ideal es cenar poco (poquísimo) o directamente no cenar. Sin embargo, la variación del peso se define por una ecuación muy sencilla: calorías ingeridas - calorías gastadas. Si se consume más de lo que se gasta, el balance energético es positivo, y esto es independiente de si este desequilibrio se produce durante la mañana o la noche.

6. No excederse en la cena 

No debe ser una ingesta abundante si queremos obtener un buen descanso y no empezar a ganar kg. que luego no sepamos de dónde vienen. Si nos excedemos, aunque se trate de una comida equilibrada y nutritiva, nuestro cuerpo tendrá más trabajo digestivo y se concentrará más en ello que en conciliar un buen sueño.

7. Métodos de cocción 

La plancha, horno, microondas y hervido son los métodos de cocción que deberían priorizar en nuestra cocina, tanto por la noche como siempre.

8. Dejar la cena preparada 

Esta opción se puede convertir en tu mejor aliada. Tener la cena preparada te facilitará cumplir con tu patrón alimentario saludable y no caer en la tentación de comer cualquier cosa y de manera rápida.

9. No al picoteo y tampoco sólo fruta

Cuando uno come de picoteo, realmente no se da cuenta de la cantidad de calorías que puede estar ingiriendo. Comemos pequeñas cantidades de distintos alimentos en los que predominan principalmente grasas. Aquí os muestro un ejemplo:
- un trozo de queso (50 g): 200 kilocalorías
- unas 10 patatas chips: 110 kilocalorías
- unos pedazos de pan: 60 kilocalorías
- 5 rodajas de chorizo: 170 kilocalorías
Qué? Cómo te quedas? 540 calorías sólo de grasa, y es que no se salva ni el pan, que no es integral. Puede ser perfectamente la cena de cualquiera que esté leyendo este post. Parece que no hayas comido mucho pero realmente son demasiadas calorías con muy poco valor nutritivo. Con la fruta pasa al revés. La fruta nos aporta muchos nutrientes: vitaminas, minerales, fibra y azúcares simples, sin embargo su valor energético es realmente bajo. Si hacemos una cena sólo con fruta, el valor energético también puede ser elevado y aportarnos principalmente azúcares de absorción rápida. 

10. Apaga ¡la tele!

Lo dejo para el final pero no por ello es el menos importante. La cena además de servir para alimentarnos, nutrirnos, proporcionarnos energía... es un acto de sociabilidad y deberíamos aprovechar este momento del día para conversar con nuestra pareja, nuestra familia, compañeros de piso, etc. Intercambiar experiencias sobre lo transcurrido durante el día y convertir este último tramo de la jornada en un instante relajado, que nos favorezca la digestión, masticar bien y comer despacio. 

Y tú, ¿cumples con estas sugerencias?
 
¡A por la primera semana de Febrero!

Chelsea Market

Situado entre las avenidas 9ª y 10ª desde la calle 15 hasta la 16th, el Chelsea Market ocupa toda una manzana en el barrio del Chelsea.

Si a pesar del frío queréis disfrutar de la ciudad, este es un plan alternativo muy compatible con las bajas temperaturas que últimamente estamos teniendo. Aún así, este sábado pasado el mercurio se situó bastante por encima de los 0ºC. Esperemos que las predicciones de la (CLICK ->) Marmota Phil no sean ciertas y este duro invierno nos abandone en breve.

En lo que a mercados respecta, el Chelsea Market es uno de los más top de la ciudad, ubicado en lo que era el antiguo complejo de edificios de la fábrica National Biscuit Company, donde se inventaron las famosas galletitas Oreo. 
En la planta baja se sitúa el mercado dividido en múltiples negocios que abarcan desde panaderías, fruterías, carnicerías, marisquerías, floristerías, tiendas con menaje de cocina, adornos para el hogar, vinerías e incluso alguna tienda con ropa de vestir. En las plantas superiores hay diversas oficinas. El interior del mercado conserva elementos del edificio original con estilo industrial y un sinfín de detalles y adornos muy originales en su honor.

Para los que conocéis el "Mercat de la Boqueria" en la ciudad de Barcelona, el Chelsea Market simularía uno de los pasillos que forman el gran mercado catalán con más de 300 paradas. La verdad es que a pesar de la gran diversidad de comercios que hay en su interior es relativamente pequeño y en 1 hora aproximadamente, es fácil haberlo visto todo. Os aconsejo compaginar esta visita con alguna otra ruta, muchos sugieren pasear por la High Line, acercarse hasta Union Square o el Washington Square Park. La próxima vez prometo acercarnos.

Buen comienzo de semana ¡saludos!